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Poids naturel Il n’est pas possible de prédire le poids naturel ou de le calculer. C’est un poids qui est facile à maintenir sans effort constant. On l’atteint lorsqu’on a des habitudes alimentaires et d'activités physiques saines. Il varie au cours de la vie selon nos habitudes, âge et plus. Au niveau de l’alimentation, on atteint ce poids lorsqu’on ne se prive pas d’aliment, lorsqu’on mange équilibré selon nos besoins. On mange des aliments qu’on aime et on écoute nos signaux de faim et satiété. Du point de vue de l’activité physique, on a un poids naturel lorsqu’on bouge pour le plaisir et en ayant un mode de vie actif. On bouge régulièrement afin de se sentir bien dans notre corps. À titre de guide, les recommandations pour l’activité physique du département américain de la santé et des services sociaux sont de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à intense et 2 périodes d’activité en renforcement musculaire par semaine (1). Poids artificiel C’est un poids qu’on atteint lorsqu’on a des comportements alimentaires et d'activité physique strictes. On l’atteint lorsqu’on s'entraîne de manière excessive dans l’ultime objectif d’atteindre ou de maintenir une certaine forme physique, souvent en se privant d’aliments ou en suivant une diète amincissante. Le poids artificiel est difficile à maintenir à long terme. Pour le régime, souvent une diète restrictive est suivie avec des règles. On écoute peu ou tentons d’ignorer nos signaux de faim pour la perte ou le maintien du poids artificiel. Souvent, les règles qu’on suit pour avoir ce poids deviennent de plus en plus strictes. Déroger à ces règles alimentaires peut entraîner une culpabilité. Références 1- HHS.gov U.S. Department of Health & Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans. Retrouvé le 21 mars 2023 en ligne au https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Natural Weight Natural weight cannot be predicted or calculated. It is a weight that is easy to maintain without constant effort. We achieve it when we have healthy eating and physical activity habits. It varies during life according to our habits, age and more. In terms of food, we reach this weight when we do not deprive ourselves of food, when we eat a balanced diet according to our needs. We eat the foods we like and we listen to our signals of hunger and satiety. From a physical activity point of view, we get our natural weight when we move for fun and have an active lifestyle. We move regularly in order to feel good. As a guide, the US Department of Health and Human Services recommendations for physical activity are 150 minutes of moderate-to-vigorous-intensity physical activity and 2 bouts of muscle-strengthening activity per week (1) . Artificial Weight It is a weight that we reach when we have strict dietary and physical activity behaviors. It is achieved when you train excessively with the ultimate goal of achieving or maintaining a certain physical fitness, often by starving yourself or following a slimming diet. Artificial weight is difficult to maintain over the long term. Often a restrictive diet is followed with strict rules. We tend to ignore our hunger signals for artificial weight loss or maintenance. Often, the rules we follow to have this weight become more and more strict. Breaking these dietary rules can lead to guilt and overeating for some. Références 1- HHS.gov U.S. Department of Health & Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans. Retrouvé le 21 mars 2023 en ligne au https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

La pandémie a fait que plusieurs ont gagné du poids. Les conditions étaient parfaites pour cela, soit avec le télétravail, l'inactivité physique, le stress, les troubles de sommeil, l’augmentation du grignotage et la suralimentation. Une étude sur 269 individus publiée sur Jama Networks en 2021 montre qu’ils ont gagné en moyenne 1.5 lb par mois de Février à Mai 2020 (1) . Ce texte montre 6 éléments à considérer pour perdre du poids et possiblement atteindre votre poids naturel. Activité physique L’activité physique peut nous aider à gagner de la masse musculaire et perdre du poids. Pour maintenir sa forme, il est recommandé de faire un minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine d’une intensité modérée à intense. Pour perdre de la masse adipeuse, souvent, plusieurs doivent bouger encore plus. Bougez pour vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête. Ne pensez pas à bouger pour dépenser les calories que vous avez mangées. Il faut commencer doucement. Si vous ne faites pas d’activité physique sur une base régulière, vous pouvez commencer par 1 activité physique que vous aimez à l'occurrence d'une fois par semaine. Tentez d’avoir un objectif clair, précis, atteignable et réaliste. Pour augmenter sa dépense énergétique, on peut ajouter une période de marche de 30 minutes par semaine par exemple. Fixez vous un objectif SMART. Bien se nourrir Nourrir son corps avant de prendre des aliments plaisirs est important. Nourrir son corps, c’est d’une part lui donner tous les nutriments nécessaires. Cela peut se traduire à avoir la moitié de son assiette en fruits et légumes, le quart en grains entiers et le reste en aliments protéinés. D’autre part, si l’on ne nourrit pas notre corps, on risque d’avoir faim rapidement après un repas et manger de plus grandes quantités de desserts sucrés ou salés à faible valeur nutritive et denses en calories. Plusieurs croient que sauter des repas, suivre des diètes, prendre certaines médications en vente libre pourrait aider à la perte de poids. Pour démystifier certains mythes et répondre à vos questions, contactez-moi. Diètes Ne commencez pas une diète pour la perte de poids. Si vous êtes tenté de suivre une nouvelle diète, posez-vous la question suivante: est-ce que je vais être capable de suivre cette diète à vie? Si la réponse est non, ne pensez pas la commencer. La meilleure diète ou alimentation est celle que vous pouvez suivre à vie et qui est équilibrée. Bien s’entourer Notre environnement a le pouvoir d’influencer certaines de nos actions. S’entourer de personnes actives peut influencer nos habitudes alimentaires et aider à augmenter notre volume d’activité physique ou son intensité. Avoir un mentor ou un guide peut nous aider à avoir de meilleures habitudes de vie. Un ou une nutritionniste peut aider à trouver des moyens pour l’atteinte de vos objectifs et vous guider. Gestion du stress Pour plusieurs, le stress fait en sorte que de plus grandes quantités de nourriture sont consommées. Il est important de se trouver des trucs pour diminuer son stress et ne pas manger lorsqu’on se sent stressé et qu’on n’a pas faim. Il peut être important d’aller chercher de l’aide d’un professionnel pour trouver des moyens personnalisés à nous. Trouver un travailleur social: https://www.otstcfq.org/ Trouver un psychologue: https://www.ordrepsy.qc.ca/ Sommeil Pour une bonne hygiène de vie, le sommeil est crucial et son importance est souvent sous-estimée. Le sommeil aide à la régulation des hormones leptine (satiété) et ghréline (faim). Un manque de sommeil (moins de 6 heures) peut nuire à la régulation de ces hormones et nuire à nos signaux de faim et de satiété. (3) À long terme, lorsqu’on écoute moins ses signaux, il se peut que l’on consomme au-delà de nos besoins nutritionnels, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, la fatigue peut entraîner une consommation d’aliments pour tenter de diminuer la fatigue (4). Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et sont d’environ 6 à 10 heures par nuit (5). Pour plus de trucs personnalisés et un accompagnement motivant, prenez rendez-vous avec moi. Cela me fera plaisir de vous aider. Ensemble, on pourra se faire un plan nutritionnel adapté à vos besoins et vos objectifs. À la prochaine, Karine Drouin, Dt.P. Nutritionniste et diététiste Références 1- L. Lin, A., Vittinghoff, E., E. Olgin ,J. et al. (Mars 2021). Body Weight Changes During Pandemic-Related Shelter-in-Place in a Longitudinal Cohort Study. Retrouvé le 4 décembre 2022, en ligne au https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777737 2- Guyon, A. & Spiegel, K. (Janvier 2014). Short sleep and obesity risk. Springer Link. Retrouvé le 13 février 2023, en ligne au https://link.springer.com/article/10.1007/s11690-014-0415-z 3- Hartman, Terryl J. et coll. (2012), « Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, no 11, p. 1785-97. 4- Mayer, P. (n.d.). Les impacts d’un manque de sommeil sur le poids. Retrouvé le 17 février 2023, en ligne au https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/impact-manque-sommeil/ 5- Schwab, R.J. (Mai 2022). Présentation du sommeil. Le manuel Merck. Retrouvé le 17 février 2023, en ligne au https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/troubles-du-sommeil/pr%C3%A9sentation-du-sommeil

The pandemic has caused many to gain weight. The conditions were perfect for this, with working from home, physical inactivity, increased stress, sleep disorders, increased snacking and overeating. A study made on 269 individuals published on Jama Networks in 2021 shows that these individuals gained an average of 1.5 lb per month from February to May 2020 (1) . This text shows 6 elements to consider in order to lose weight and possibly reach your natural weight. Physical activity Physical activity can help us gain muscle mass and lose weight. To maintain your shape, it is recommended to do a minimum of 150 minutes of physical activity per week of moderate to intense intensity. To lose body fat, many often have to move even more. Move to feel good in your body and in your mind. Do not think about moving to burn off the calories you have eaten. You should start slowly. If you do not do physical activity on a regular basis, you can start with 1 physical activity that you like, once a week. Try to have a clear, precise, achievable and realistic goal. To increase your energy expenditure, you can add a 30-minute walking period per week, for example. Set yourself a SMART goal. Eating Well Feeding your body before taking pleasure foods is important. Feeding your body means, on the one hand, giving it all the essential nutrients. This can translate to having half of your plate in fruits and vegetables, a quarter in whole grains and the rest in protein foods. On the other hand, if we do not feed our bodies properly, we risk feeling hungry soon after a meal and eating larger amounts of low-nutrient, calorie-dense sweet or savory desserts. Many believe that skipping meals, following diets, and taking certain over-the-counter medications could help with weight loss. To demystify certain myths and answer your questions, contact me. Dieting Do not start a weight loss diet. If you are tempted to follow a new diet, ask yourself the following question: will I be able to follow this diet for life? If the answer is no, do not think about starting it. The best diet or food is one that you can follow for life and that is balanced. Environnement Our environment has some power over influencing our actions. Surrounding ourselves with active people can influence our eating habits and help increase our volume of physical activity or its intensity. Having a mentor or a guide can help us have better lifestyle habits. A registered dietitian can help find ways to achieve your goals and guide you. Stress management For many, stress causes larger amounts of food to be consumed. It is important to find tips to reduce stress and not eat when you feel stressed and not hungry. It may be important to seek help from a professional to find custom ways for us. Find a social worker: https://www.otstcfq.org/ Find a psychologist: https://www.ordrepsy.qc.ca/ Sleep For a healthy lifestyle, sleep is crucial and its importance is often underestimated. Sleep helps regulate the hormones leptin (satiety) and ghrelin (hunger). A lack of sleep (less than 6 hours) can interfere with the regulation of these hormones and interfere with our signals of hunger and satiety. (3) In the long term, when we are less in tune with our signals, we may consume more than our nutritional needs, which can lead to weight gain. Additionally, fatigue can lead to food consumption in an attempt to decrease fatigue (4). Sleep needs vary from person to person and are around 6–10 hours per night (5). For more personalized tips and motivating support, make an appointment with me. It will be my pleasure to help you. Together, we can create a nutritional plan adapted to your needs and objectives. See you next time, Karine Drouin, Dt.P. Registered Dietitian References 1- L. Lin, A., Vittinghoff, E., E. Olgin ,J. et al. (Mars 2021). Body Weight Changes During Pandemic-Related Shelter-in-Place in a Longitudinal Cohort Study. Retrouvé le 4 décembre 2022, en ligne au https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777737 2- Guyon, A. & Spiegel, K. (Janvier 2014). Short sleep and obesity risk. Springer Link. Retrouvé le 13 février 2023, en ligne au https://link.springer.com/article/10.1007/s11690-014-0415-z 3- Hartman, Terryl J. et coll. (2012), « Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, no 11, p. 1785-97. 4- Mayer, P. (n.d.). Les impacts d’un manque de sommeil sur le poids. Retrouvé le 17 février 2023, en ligne au https://www.biron.com/fr/centre-du-savoir/parole-de-specialiste/impact-manque-sommeil/ 5- Schwab, R.J. (Mai 2022). Présentation du sommeil. Le manuel Merck. Retrouvé le 17 février 2023, en ligne au https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/troubles-du-sommeil/pr%C3%A9sentation-du-sommeil

During the first 6 months of life, the infant is fed with commercial preparations, breastfed or both. When he is ready to eat, around the age of 6 months, we can offer purees, try the baby-led weaning method or we can choose both. Which method is the best? This text shows some positive and negative aspects of the two methods to make a more informed choice according to your situation. This text has been written as if only one method had been chosen. Baby-led weaning is child-led dietary diversification. The food is introduced in pieces and the infant takes the food and feeds himself. The puree technique is intended for the parents to feed the infant with a spoon. The two methods are not mutually exclusive (The DME technique does not exclude offering purees). Baby-Led Weaning (BLW) Positive Hunger and satiety Baby eats at his own pace so he watches for his signals of hunger and satiety. He decides how much food he eats and naturally stops when he is full. Positive Dining Experience Baby plays with food, discovers and tastes in his own way. With his hands and mouth, he can explore textures, consistencies, resistance, viscosity, temperatures and more. He manages his food. Baby's autonomy is put forward. He decides when he eats, how much and when he stops. He decides whether or not he will bring food to his mouth to taste it and possibly eat it or spit it out. Less food preparation to do since the baby eats practically the same as the family. It is often necessary to adapt certain textures and sizes of the foods offered. The following site created by occupational therapists, dietitians and other professionals shows how to offer foods to your baby according to his age: https://solidstarts.com/foods/ Baby is busy when you are cooking. Of course, keep an eye on your baby! Time for you You can eat your meals at the same time as your baby since you don't have to feed your baby. He eats by himself. Negative Food waste Baby can play without eating food, throwing food, spreading food and more. However, you can offer a small amount of food at the beginning and refill according to his appetite. Babysitting If someone is babysitting your baby, they may not be comfortable with BLW. Baby may refuse purees or refuse to be fed by someone. Messy It is possible to place a cover mat on the floor to minimize cleaning after meals. You can also leave the baby in a diaper or put on a long-sleeved bib. In addition, one can use a suction plate, offer small amounts of food at a time and offer more according to one's hunger. Note, there is no more risk of choking following the DME than the puree method (1). It is necessary to adapt the textures and size of the foods offered. BLW is not for all children. Consult your healthcare professional if you have any questions. Purees Positive Cleanliness When you're outside, it's easier to feed your baby purees than to let him play with his food. BLW can be very messy. Time We spend more time with baby when we offer him food one bite at a time. Negative Time To offer pureed foods to your baby, either you buy all the purees or you have to prepare the purees. Often you have to cook the food and then puree it with a blender. In addition, you have to give a spoonful at a time and there may be more dishes to wash than if you had just offered the foods with the right size and texture for the baby. The transition to solids is postponed. Satiety Sometimes, in order not to waste food, some parents are tempted to push their baby to eat one or two more spoons. The best method is the one you will feel most confident about. One method does not exclude the other and a nutritionist and dietitian can help you with your baby's diet. Do you wonder when to start, what foods to offer first, if your baby is eating enough, is he at risk of nutritional deficiencies or something else? If you have any questions or concerns about feeding your baby, contact me. I will be there to answer your questions. Pediatric Nutrition Resources Pediatric Dietitians Podcasts : https://nutritionnistesenpediatrie.com/balado/ How to introduce allergens: : https://nutritionnistesenpediatrie.com/dme-ou-puree-quand-et-comment-introduire-les-allergenes-prioritaires-en-collaboration-avec-dre-francoeur-allergologue-pediatrique/ BLW Courses, guides, videos, articles, answers to a thousand questions: https://solidstarts.com Mieux vivre de l’INSPQ La base de l’alimentation pédiatrique :https://www.inspq.qc.ca/en/tiny-tot/feeding-your-child https://caringforkids.cps.ca https://www.chusj.org/en/Care-Services/A/Diet-for-infants To save for later See you next time, Karine Drouin R.D. Reference 1 Fangupo, L.J. (October, 2016). Pediatrics. A Baby-Led Approach to Eating Solids and Risk of Choking. Retrieved online on January 5th, 2023 au https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/4/e20160772/52372/A-Baby-Led-Approach-to-Eating-Solids-and-Risk-of?redirectedFrom=fulltext

Durant les 6 premiers mois de vie, le nourrisson est nourri avec des préparations commerciales, allaité, ou les deux. Lorsqu’il est prêt à manger, soit vers l’âge de 6 mois, on peut offrir des purées, tenter la DME ou on peut choisir les deux façons. Quelle méthode est la meilleure? Ce texte montre quelques aspects positifs et négatifs des deux méthodes pour faire un choix plus éclairé selon votre situation. Ce texte a été rédigé comme si une seule méthode avait été choisie. La DME est la diversification alimentaire menée par l’enfant. On introduit les aliments en morceaux et le nourrisson prend les aliments et s’alimente. La technique de purée se veut que les parents nourrissent le nourrisson à la cuillère. Les deux méthodes ne sont pas mutuellement exclusives (La DME n'exclut pas d'offrir des purées). Diversification alimentaire menée par l’enfant (DME) Positif Écoute des signaux de faim et satiété Bébé mange à son rythme alors il écoute ses signaux de faim et de satiété. Il décide de la quantité des aliments qu’il mange et arrête naturellement quand il est rassasié. Expérience positive lors des repas Bébé joue avec les aliments, découvre et déguste à sa manière. Avec ses mains et sa bouche, il peut explorer les textures, consistances, résistance, viscosité, températures et plus. Il gère sa nourriture par lui-même. L’autonomie de bébé est mise de l’avant. Il décide quand il mange, la quantité et quand il arrête. Il décide si oui ou non il va porter un aliment à sa bouche pour y goûter et possiblement le manger ou le recracher. Moins de préparation à faire puisque bébé mange pratiquement la même chose que la famille. Il est souvent nécessaire d’adapter certaines textures et grosseurs des aliments offerts. Le site suivant créé par des ergothérapeutes, diététistes et autres professionnels montre comment offrir les aliments à son bébé selon son âge : https://solidstarts.com/foods/ Bébé est occupé lorsque vous cuisinez. Évidemment, gardez un œil sur votre bébé! Temps pour vous Vous pouvez manger vos repas en même temps que bébé puisque vous n’avez pas de cuillerées à donner au bébé. Négatif Gaspillage de nourriture Bébé peut jouer sans manger les aliments, en lancer, étendre la nourriture et bien plus. Toutefois, on peut offrir peu d’aliments au début et en resservir selon son appétit. Gardiennage Si quelqu’un garde bébé, certaines personnes peuvent ne pas être à l’aise avec la DME. Bébé pourrait refuser les purées ou d’être nourri. Salissant Il est possible de placer un couvre-sol pour minimiser le nettoyage après les repas. On peut aussi laisser bébé en couche ou mettre une bavette à manche longue. De plus, on peut utiliser une assiette à ventouse, offrir de petites quantités d’aliments à la fois et en offrir plus selon sa faim. À noter, il n’y a pas plus de risque d’étouffement en suivant la DME que la méthode des purées (1). Il est nécessaire d’adapter les textures et la grosseur des aliments offerts. La DME n’est pas pour tous les enfants. Consultez votre professionnel de santé si vous avez des questionne Purées Positif Propreté Lorsqu'on est à l’extérieur, il est plus facile de donner des purées à son bébé que de le laisser jouer avec sa nourriture. La DME peut être très salissante. Temps On passe plus de temps avec bébé lorsqu’on lui offre de la nourriture une bouchée à la fois. Négatif Temps Pour offrir les aliments en purée à son bébé, soit on achète tout en purées ou l’on doit préparer les purées. Souvent on doit cuire les aliments et ensuite les mettre en purée à l’aide d’un mixeur. De plus, on doit donner une cuillerée à la fois et il peut y avoir plus de vaisselle à faire que si l’on avait simplement offert les aliments avec grosseur et textures adaptées pour bébé. Le passage aux solides est remis à plus tard. Moins d’écoute des signaux de satiété. Parfois, pour ne pas gaspiller, certains parents sont tentés de pousser son bébé à manger une ou deux petites cuillerées de plus. La meilleure méthode est celle dont vous vous sentirez le plus en confiance. Une méthode n'exclut pas l’autre et une nutritionniste et diététiste peut vous aider avec l’alimentation de votre bébé. Vous vous demandez quand commencer, quels aliments offrir en premier, si votre bébé mange assez, est-ce qu’il est à risque de carences alimentaires ou autre? Si vous avez des questionnements ou inquiétudes par rapport à l'alimentation de votre bébé, n’hésitez pas à me contacter. Je serai là pour répondre à vos questions. Ressources sur la nutrition pédiatrique Nutritionnistes en pédiatrie Podcasts : https://nutritionnistesenpediatrie.com/balado/ Comment introduire les allergènes : https://nutritionnistesenpediatrie.com/dme-ou-puree-quand-et-comment-introduire-les-allergenes-prioritaires-en-collaboration-avec-dre-francoeur-allergologue-pediatrique/ DME Cours, guides, vidéos, articles, réponses à mille et une questions: https://solidstarts.com Naître et grandir Alimentation 0-12 mois : https://naitreetgrandir.com/fr/etape/0_12_mois/alimentation/ Mieux vivre de l’INSPQ La base de l’alimentation pédiatrique : https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/alimentation Vie saine | Soins de nos enfants (cps.ca) Alimentation de l'enfant | CHU Sainte-Justine (chusj.org) À conserver pour plus tard À la prochaine, Karine Drouin Dt.P. Références 1 Fangupo, L.J. (Octobre, 2016). Pediatrics. A Baby-Led Approach to Eating Solids and Risk of Choking. Retrouvé en ligne le 5 janvier 2023 au https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/4/e20160772/52372/A-Baby-Led-Approach-to-Eating-Solids-and-Risk-of?redirectedFrom=fulltext

What is a carbohydrate? It is a macronutrient such as protein and lipids (fat) that provides us with calories, therefore energy for our body. It is the main energy that our body uses. The main categories of carbs are fiber, starch, and sugars (1). They are found in fruits, vegetables, cereal products, dairy products and desserts, etc. In the category of sugars, there are natural sugars (sources: fruits, vegetables, starchy foods, milk and its substitutes, etc.) and added sugars (often added to desserts, granola bars, cereals, etc.). Added sugar (honey, maple syrup, cane sugar, table sugar, etc.), when consumed in excessive amounts, increases the risk of consuming too much energy (calories) in a day. A long-term excess of calories increases the risks of suffering from overweight and obesity. Obesity increases the risk of suffering from type 2 diabetes, certain forms of cancer (colorectal, kidney, breast, endometrial ovarian and pancreatic cancer) and cardiovascular diseases (stroke, congestive heart failure, coronary artery disease and hypertension) (2). Carbohydrates are not bad for your health. However, it is important to have a certain balance in our meals and snacks. See Canada's Food Guide: https://food-guide.canada.ca/en/ See you next time, Karine Drouin, Registered Dietitian References 1- Diabète Québec. (July, 2019).Le rôle des glucides. Retrieved online on January 20th at https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-glucides/ 2- Government of Canada (June, 2011). Obésité au Canada – Conséquences sur la santé et l’économie. Retrieved online on January 20th at https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/obesite-canada/consequences-sante-economie.html

Qu’est-ce qu’un glucide? C’est un macronutriment comme les protéines et les lipides (gras) qui nous offre des calories, donc de l’énergie pour notre corps. C’est l’énergie principale que notre corps utilise. Les principales catégories de glucides sont les fibres, l'amidon et les sucres (1). On les retrouve dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers, laitiers et les desserts, etc. Dans la catégorie des sucres, il y a les sucres naturels (sources: fruits, légumes, féculents,lait et ses substituts, etc.) et les sucres ajoutés (souvent ajoutés aux desserts, barres tendres, céréales, etc). Le sucre ajouté (miel, sirop d’érable, sucre de canne, sucre de table, etc.), lorsqu’il est consommé en quantité excessive, augmente les risques de consommer trop d’énergie (calories) dans une journée. Un excès de calories à long terme augmente les risques de souffrir de surpoids et d’obésité. L’obésité augmente les risques de souffrir de diabète de type 2, certaines formes de cancer (cancer colorectal, du rein, du sein, des ovaires de l’endomètre et du pancréas) et de maladies cardiovasculaires (AVC, insuffisance cardiaque congestive, coronaropathies et hypertension) (2). Les glucides ne sont pas mauvais pour la santé. Il est toutefois important d’avoir un certain équilibre dans nos repas et collations. Voir le guide alimentaire canadien: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ À la prochaine, Karine Drouin, nutritionniste et diététiste Références 1- Diabète Québec. (Juillet, 2019).Le rôle des glucides. Retrouvé en ligne le 20 janvier 2023 au https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-glucides/ 2- Gouvernement du Canada (Juin, 2011). Obésité au Canada – Conséquences sur la santé et l’économie. Retrouvé en ligne le 20 janvier 2023 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/obesite-canada/consequences-sante-economie.html

This text outlines some tips to be more satisfied with our meals and snacks both mentally and physically. Take Enough Time To Eat Many of us have been used to eat fast due to a lack of time at work or because of a busy lifestyle. In this case, a bite is not completely swallowed and another one is already put in the mouth. It is easy to eat larger amounts of food when eating quickly, which can cause discomfort and possible weight gain if too much food is eaten on the long term. Aim for a minimum of 20 to 30 minutes per meal. Take time to savor each bite. Pay attention to the different flavors, textures, temperatures, etc. A way to take more time to eat Try the utensil exercise: Take a small bite; Put down the utensil; chew and swallow; Pick up the utensil and repeat. Listen To Your Satiation Signals Many were forced to finish their plate during childhood, thus eating beyond their satiety. Today, you can decide what you consume and how much. It can be difficult at first to leave some food on your plate. You can keep leftovers for another time. Even if there are only 3 bites left, it is better to stop if you feel that you have eaten enough. It takes about 20-30 minutes for our stomach to send satiety signals to our brain. Satisfaction signals Food no longer tastes as good as it did on the first bite; Feeling of being full; Eating slower than at the beginning of the meal. Eating without distraction (cell phone, television, while driving, working, etc.) You can't enjoy flavors and textures as much when you're distracted. In addition, recognizing satiety is more difficult and it is easier to eat larger amounts of food while distracted. Eat foods you enjoy Don't force yourself to eat foods you don't like. Even if it's a nutritious, balanced meal that we normally like but don't feel like eating it at the moment, don't eat it unless there's no other option of course. It is good to listen to our food cravings while maintaining a balanced diet. Food Deprivation Cycle If we deprive ourselves of a specific food, we risk putting it on a pedestal. Take for example a cookie. By telling ourselves that we should not eat a cookie for fear of gaining weight, the cookie may becomes an obsession and we may think about it constantly. Sometimes, when you finally give yourself permission to eat it, you eat more of it, faster than if there had been no restriction. We may feel guilty and deprive ourselves of this food again. We do not enjoy the experience of tasting the biscuit as much. Preparing balanced meals and snacks Yes, it is important to eat foods that you like, but it is also very important to have a nutritious diet. If we crave pasta and only eat pasta with no source of protein and no fruits or vegetables, we risk not nourishing our body enough and feeling hungry quickly after a meal. The balanced plate is ½ plate (1 to 2 cups) of fruits and vegetables, ¼ plate of protein (about 2 eggs or 75 g of meat or ¾ cup of legumes, etc.) and 1/4 d plate of whole-grain cereal products (about ½ to 1 cup of rice or 1 cup of pasta or quinoa, etc.). It is the same if you try to satisfy your hunger by eating chocolate. We would have to eat a very large amount of chocolate to feel like we ate enough. Take the time to savor each bite, Karine Drouin, Registered Dietitian

Réapprendre à avoir une relation saine avec les aliments Découvrez le facteur de satisfaction alimentaire. Ce texte expose quelques trucs pour être plus satisfait par rapport à nos repas et collations. Prendre le temps de manger Plusieurs d'entre nous ont été habitués à devoir manger rapidement par manque de temps au travail ou en raison d'un train de vie surchargé. Dans ce cas, une bouchée n’est pas complètement avalée et une autre est déjà mise en bouche. Il est facile de manger de plus grosses quantités d’aliments lorsqu’on mange vite, ce qui peut causer des inconforts et un possible gain de poids si une trop grande quantité de nourriture est consommée à long terme. Visez un minimum de 20 à 30 minutes par repas. Prenez le temps de déguster chaque bouchée. Portez attention aux différentes saveurs, textures, températures, etc. Pour prendre le temps de manger: Tentez l’exercice de la fourchette-cuillère: Prendre une petite bouchée Déposer l’ustensile Mastiquer et avaler Reprendre l'ustensile et répéter. Écoutez vos signaux de rassasiement Plusieurs ont été forcés de terminer leur assiette pendant l’enfance, donc manger au-delà de leur satiété. Aujourd’hui, vous décidez de ce que vous consommer et de la quantité. Il peut être difficile au début d’en laisser dans son assiette. Il est possible de garder ses restants pour un autre moment. Même s’il ne reste que 3 bouchées, il vaut mieux arrêter si on sent qu’on a mangé assez. Cela prend environ 20 à 30 minutes à notre estomac pour envoyer les signaux de satiété à notre cerveau. Signaux de rassasiement Les aliments ne sont plus aussi savoureux qu’à la première bouchée; Sensation d’être rempli; Manger moins rapidement. Manger sans distraction (cellulaire, télévision, en conduisant, en travaillant, etc.) On ne peut pas apprécier autant les saveurs et les textures lorsqu’on est distrait. De plus, reconnaître la satiété est plus difficile et il est facile de manger de plus grandes quantités de nourriture. Manger des aliments et repas que vous aimez Ne pas se forcer à manger quoi que ce soit. Même si c’est un aliment nutritif, un repas équilibré que normalement on aime, mais on n’en n’a pas envie, ne le mangez pas à moins qu’il n’y aie pas d’autre option évidemment. Il est bon d’écouter nos envies alimentaires tout en gardant une alimentation équilibrée. D’une autre part, si on se prive d’un aliment, on risque de le mettre sur un pied d’estale. Prenons par exemple un biscuit. En se disant qu’on ne doit pas manger un biscuit par crainte de gagner du poids, par peur de manger un aliment moins nutritif ou autre, il se peut que le biscuit devient une obsession et qu’on y pense sans cesse. Parfois, lorsqu’on se donne finalement la permission d’en manger, on en mange plus, plus rapidement que s’il n’y avait pas eu de restriction. Il se peut qu’on se sente coupable et qu’on se prive à nouveau de cet aliment. On n’apprécie pas autant l’expérience de déguster le biscuit. C’est le cycle de privation des aliments. Préparer des repas et collations équilibrés Oui, il est important de manger des aliments qu’on aime, mais il est aussi très important d’avoir une alimentation nourrissante. Si on a envie de pâtes et qu’on mange seulement des pâtes sans source de protéines et aucun fruits et ou légumes, on risque de ne pas nourrir suffisamment notre corps et d'avoir faim rapidement après un repas. L’assiette équilibrée c’est ½ assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, ¼ d’assiette en protéines (environ 2 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et 1/4 d’assiette en produits céréaliers à grains entiers (environ ½ à 1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes ou quinoa, etc.). C’est pareil si on tente de ne plus avoir faim en mangeant du chocolat. Il faudrait manger une très grande quantité de chocolat pour être satisfait par rapport à notre faim. Prenez le temps de déguster chaque bouchée, Karine Drouin Dt.P. 7419

It's already the end of the year! It's time to celebrate the holidays and prepare for the upcoming year. Many people are waiting for the New Year to make resolutions. Some may think about their health, nutrition, doing more physical activity and losing weight. Why not think about your resolutions now? If your health goals are important to you, it is important to prepare for the arrival of the holiday season to not regret the decisions made. This text offers some tips to eat healthy during the holidays and not being one of those who blame the holidays for weight gain. Always have enough protein at meals In order not to be hungry quickly after a meal and to meet our nutritional needs, remember to have enough protein. Protein foods are found in meats, fish, dairy products, legumes, tofu, lentils, etc. For a healthy, low-active adult with no medical condition, a serving of protein is approximately: 0-2% MF Greek yogurt: three-quarter cup to 1 cup; Lean meats: a palm of a hand or a deck of cards; Extra firm tofu: 1 quarter brick of 454 g; Legumes: three quarter cup to 1 cup. Limit alcohol consumption to a minimum If you drink to accompany others, consider bringing flavored water or just drinking water. Do you really need to drink alcohol? ;) Do not wait until you are too hungry before eating The longer we wait before eating, the hungrier we become and often we eat larger quantities and more quickly. Take 3 meals a day. If you feel hungry between meals, listen to your hunger and eat a healthy snack. Snack Ideas: 1 fruit + cottage cheese (or 0-2% MF Greek yogurt) 1 fruit + nuts 1 whole grain bread + peanut butter Whole grain cereals with milk, etc. All foods are allowed We must stop categorizing food as good or bad, thinking that it is wrong to eat certain foods, that we are cheating, that we will have to move more to burn calories, etc. It is not the fact of eating sweets that makes you unhealthy. It's all about balance. So, yes, it is healthy to eat any food. When we deprive ourselves of a specific food, we often put it on a stand. This can lead to a feeling of deprivation which can turn into uncontrollable cravings for the food. When we finally allow ourselves to eat it, often we take a much larger quantity than if we had not had any restriction at the beginning. Then the feeling of guilt can arise. This is the unfortunate cycle of deprivation. It should be noted that it is important to nourish your body by eating a balanced diet, even during the holidays. Have a balanced plate According to the Government of Canada, a balanced plate is ½ plate (1 to 2 cups) of fruits and vegetables, ¼ plate of protein (about 2 eggs or 75 g of meat or ¾ cup of legumes, etc. ) and 1/4 plate of whole grain cereal products (about ½ to 1 cup of rice or 1 cup of pasta or quinoa, etc.) (1). Get moving Aim to get at least 150 minutes a week of moderate-to-vigorous physical activity (2). For more ideas and to help you have a good nutritional plan to achieve your nutrition goals, contact me! See you next time, your dietitian, Karine Drouin, RD References 1- Gouvernement du Canada. (Novembre 2022). Guide alimentaire Canadien. Retrouvé le 20 novembre 2022, en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ 2- Organisation mondiale de la Santé. (Octobre 2022). Activité physique. Retrouvé le 20 novembre 2022, en ligne au https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

C’est déjà la fin de l’année! Il est temps de célébrer le temps des fêtes et de se préparer à l’année 2023. Beaucoup de gens attendent le nouvel an pour faire des résolutions. Certains pensent à leur santé, la nutrition, à bouger davantage et à perdre du poids. Pourquoi ne pas penser à vos résolutions maintenant? Si vos objectifs santé vous tiennent à cœur, il est important de se préparer pour l'arrivée du temps des fêtes afin de ne pas regretter les décisions prises. Ce texte propose quelques trucs pour manger sainement durant le temps des fêtes et ne pas être de ceux qui blâment le temps des fêtes pour un gain de poids. Toujours avoir suffisamment de protéines aux repas. Pour ne pas avoir faim rapidement après un repas et combler nos besoins nutritionnels, pensez à avoir assez de protéines. On trouve les aliments protéinés dans les viandes, poissons, produits laitiers, légumineuses, tofu, lentilles, etc. Pour un adulte en bonne santé, peu actif et sans condition médicale, une portion de protéines c’est environ: Yogourt grec 0-2 % MG : trois quarts de tasse à 1 tasse; Viandes maigres: une paume de main ou un paquet de carte; Tofu extra-ferme: 1 quart de brique de 454 g; Légumineuses: trois quarts de tasse à 1 tasse. Limiter sa consommation d’alcool au minimum. Si vous buvez pour accompagner les autres, pensez à emmener de l’eau aromatisée ou de simplement boire de l’eau. Avez-vous vraiment besoin de boire de l’alcool ? ;) Ne pas attendre d’avoir trop faim avant de manger. Plus on attend avant de manger, plus on a faim et souvent on mange de plus grandes quantités et plus rapidement. Prenez 3 repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, écoutez votre faim et manger une collation santé. Idées de collations: 1 fruit + fromage cottage (ou yogourt grec 0-2 % MG) 1 fruit + noix 1 pain à grains entiers + beurre d’arachide Céréales à grains entiers avec lait, etc. Tous les aliments sont permis. On doit arrêter de catégoriser la nourriture comme bonne ou mauvaise, de penser que c’est mal de manger certains aliments, qu’on triche, qu’on va devoir bouger plus pour brûler les calories,etc. Ce n’est pas le fait de manger des sucreries qui fait que l’on ne mange pas santé. Tout est une question d’équilibre. Donc, oui, c’est santé de se permettre n’importe quel aliment. Lorsqu’on se prive d’un aliment, souvent on le met sur un pied d’estale. Cela peut entraîner un sentiment de privation qui peut se changer en des envies incontrôlables (cravings) de manger cet aliment. Lorsqu’on finit enfin par se permettre de le manger, souvent on en prend une bien plus grande quantité que si on n’avait pas eu de restriction au début. Ensuite le sentiment de culpabilité peut survenir. C’est le malheureux cycle de la privation. Il est à noter qu’il est important de nourrir son corps en mangeant équilibré, même durant les fêtes. Avoir une assiette équilibrée. Selon le gouvernement du Canada, l’assiette équilibrée c’est la moitié de l'assiette (1 à 2 tasses) de fruits et légumes, un quart en aliments protéinés (environ 2-4 œufs ou 75 g de viande ou ¾ de tasse de légumineuses, etc.) et un quart en produits céréaliers à grains entiers (environ ½ à 1 tasse de riz ou 1 tasse de pâtes ou quinoa, etc.) (1). Bougez Visez à faire au moins 150 minutes par semaine d’activité physique modérée à intense (2). Pour plus d’idées et pour vous aider à avoir un bon plan nutritionnel afin d’atteindre vos objectifs en nutrition, contactez moi! À la prochaine, votre nutritionniste, Karine Drouin Dt.P. Références 1- Gouvernement du Canada. (Novembre 2022). Guide alimentaire Canadien. Retrouvé le 20 novembre 2022, en ligne au https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ 2- Organisation mondiale de la Santé. (Octobre 2022). Activité physique. Retrouvé le 20 novembre 2022, en ligne au https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity