Protéines végétales expliquées

On entend dire que les protéines végétales sont incomplètes. Oui. C'est juste, mais est-ce réellement un problème? Avec les informations contenues dans ce texte, vous serez en mesure de comprendre ce qu’est une protéine et ensuite de répondre à cette question. Qu’est-ce qu’une protéine? C’est un macronutriment qui donne de l’énergie. Aussi, les protéines servent au maintien et au développement de nos tissus, aident à ce que les réactions chimiques dans notre corps se produisent, participent à la formation d’anticorps pour combattre les infections et bien plus encore (Healthline, 2018). Structure primaire de la protéine (National Human Genome Research Institute, 2004) Avec cette image où la chaîne représente la structure primaire de la protéine, on peut s’imaginer qu’il faut toutes les petites billes pour construire une protéine. Ces billes sont des acides aminés. Nos protéines ont besoin de 20 acides aminés différents pour être construites et fonctionnelles. De ces 20 acides aminés, 9 ne peuvent pas être produits par le corps humain et doivent ainsi provenir des aliments que l'on consomme. Ces acides aminés sont dits essentiels ; s'il manque l'un d'entre eux dans notre alimentation, il est impossible pour notre corps de construire de nouvelles protéines. Sources de protéines Animales (oeuf, bœuf, volaille, lait, poissons, etc.) : Elles ont tous les 9 acides aminés essentiels dans les proportions dont notre corps a besoin. Alors on dit qu’elles sont complètes. Végétales (soya, quinoa légumineuses, lentilles, noix, etc.) : Dépendamment de la source, les protéines peuvent avoir tous les 9 acides aminés essentiels, mais avec des proportions différentes et non idéales pour notre corps. Toutes les sources de protéines végétales ne sont pas équivalentes. Certaines sources peuvent manquer complètement ou en partie d’un ou plusieurs acides aminés différents. Voilà pourquoi on les considère incomplètes. Ce n’est pas un problème, il faut alors simplement combiner les protéines végétales au courant de la journée pour remédier au manque d’un ou plusieurs acides aminés d’une source de protéine. Il est important de savoir que cette combinaison ne doit pas se faire nécessairement au courant d’un même repas. En variant nos sources de protéines, notre corps aura tous les acides aminés essentiels en bonne quantité. En plus, on le fait sûrement déjà puisque c’est rare qu’on mange les mêmes aliments à tous les repas. Exemple pour combler tous nos besoins en acides aminés essentiels Besoins vs quantité de protéines végétales mangées Il est possible qu’une source de protéine végétale ait un acide aminé limitant, c’est-à-dire un acide aminé qui peut être présent, mais dans une quantité insuffisante pour notre corps. Pour contrer ce problème, on peut manger plus de cet aliment pour combler nos besoins, ou prendre d’autres aliments protéinés au courant de la journée pour combler tous nos besoins en acides aminés. Prenons le tofu qui est une bonne source de protéine végétale en exemple. Le tableau suivant est tiré du site vegfaqs.com qui montre les besoins en acides aminés essentiels pour une journée pour une personne moyenne de 65 kg versus la quantité d’acide aminé présent dans d’un bloc de tofu régulier. Donc, si une personne moyenne mange un bloc de tofu, elle aura approximativement 65 % de ses besoins pour la méthionine et la cystine (acides aminés) et 100 % des 7 autres acides aminés essentiels. Si cette même personne mange un bloc et demi de tofu, 100 % de ses besoins pour les 9 acides aminés essentiels seront comblés pour une journée. D’ailleurs, les besoins en protéines pour une personne avec un poids santé et étant sédentaire a besoin de 0.8 g/kg de poids par jour minimum (HHP, 2022). Donc, si on prend une cuillère à table d’aliments protéinés par jour, quelle soit de provenance animale ou végétale, on va manquer d’acides aminés pour construire nos protéines. Par contre, au Canada et dans la majorité des pays industrialisés, c’est très rare de ne pas manger assez de protéines. (Adapté en français, source: Cudmore, 2020) Absorption L’absorption des acides aminés se fait dans l’intestin grêle. La nourriture prend de 6 à 8 heures pour passer de ta bouche jusqu’à la fin de l’intestin grêle (Elizabeth Rajan, M.D, 2019). En mangeant 3 à 5 repas ou collations par jour, à environ 4 à 8 heures d'intervalle, nous disposons d'acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines. On absorbe constamment des acides aminés qui sont à votre disposition pour faire des protéines. Donc, si au déjeuner on prend du gruau et des noix et qu’au dîner on mange du tofu, on ne manquera pas d’acides aminés pour faire nos protéines (si l’on consomme une quantité raisonnable de ces aliments). D’autre part, notre organisme défait et refait des protéines de notre corps continuellement. Cela met disponible quelques acides aminés nécessaires pour faire de nouvelles protéines, jusqu’à une certaine limite. Les acides aminés qui sont disponibles en défaisant nos protéines et ceux ingérés avec notre nourriture sont ainsi utilisés pour faire des nouvelles protéines. Conclusion Donc si on prend des sources variées de protéines au courant de la journée, on ne manquera pas d’acides aminés pour construire nos belles protéines. Rappelons qu’il n’est pas nécessaire de manger plusieurs sources de protéines dans un seul repas. Finalement, toute personne qui a une alimentation végétale variée , respectant un apport adéquat en calories (énergie) ne sera pas en carence en acide aminés. J’espère que cela est plus clair et que vous avez appris quelque chose. Karine Drouin, Dt.P. Un gros merci à Gabrielle Grenier qui m’a apporté un support précieux à la rédaction de ce texte. Références Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic s. 116.(12), 1970-1980. Doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. Cudmore, D. (2020). Is Tofu a Complete Protein? (i.e. Soy). Retrouvé le 18 décembre 2020 au https://vegfaqs.com/is-tofu-a-complete-protein/ Pendick, D. (Janvier, 2022). How much protein do you need everyday? Harvard Health Publishing. Retrouvé le 8 mars 2022 au https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 Rajan, E. (2019) Retrouvé le 18 décembre 2020 au https://www.mayoclinic.org/digestive-system/expert-answers/faq-20058340 Rayaprolu, S., Hettiarachchy, N., Horax, R. et al. (2015). Amino Acid Profiles of 44 Soybean Lines and ACE-I Inhibitory Activities of Peptide Fractions from Selected Lines. J Am Oil Chem Soc 92, 1023–1033. Doi: 10.1007/s11746-015-2655-y Van De Walle, G. (2018). 9 Important Functions of Protein in Your Body. Healthline . Retrouvé le 25 décembre 2020 au https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#TOC_TITLE_HDR_8